Squat Sunnah: Kuatkan Kaki Menuju Surga

Ada sebuah adab yang sering kita dengar namun jarang kita renungi secara mendalam: Islam adalah agama yang sempurna, mengatur segala sisi kehidupan—termasuk bagaimana seorang Muslim merawat dan menguatkan tubuhnya. Tubuh bukan sekadar tempat ruh bersemayam sementara. Ia adalah amanah—titipan Allah yang akan dimintai pertanggungjawabannya.

Allah SWT berfirman dalam Al-Qur'an:

ثُمَّ لَتُسْأَلُنَّ يَوْمَئِذٍ عَنِ النَّعِيمِ

"Kemudian kamu pasti akan ditanya pada hari itu tentang kenikmatan (yang kamu megah-megahkan di dunia itu)."
(QS. At-Takatsur: 8)

Para ulama tafsir, di antaranya Imam Ibnu Katsir dalam Tafsir al-Qur'an al-'Azhim, menjelaskan bahwa salah satu ni'mah yang dimaksud dalam ayat ini adalah kesehatan dan kekuatan tubuh. Kita akan ditanya: sudahkah kenikmatan tubuh yang sehat ini kita gunakan untuk taat kepada Allah? Ataukah kita sia-siakan?

Di sinilah refleksi kita dimulai. Squat—gerakan sederhana yang menurut dunia fitness disebut sebagai "king of all exercises"—ternyata bisa menjadi jembatan antara kesehatan jasmani dan kekuatan spiritual. Bukan karena squat itu diajarkan langsung oleh Nabi ﷺ dalam bentuknya yang kita kenal hari ini, melainkan karena ruh-nya sejalan dengan prinsip Islam: mukmin yang kuat lebih baik dari mukmin yang lemah.

Mukmin yang Kuat: Fondasi dari Hadits Nabi ﷺ

Hadits yang menjadi ruh artikel ini diriwayatkan oleh Imam Muslim dari Abu Hurairah radhiyallahu 'anhu, bahwa Rasulullah ﷺ bersabda:

الْمُؤْمِنُ الْقَوِيُّ خَيْرٌ وَأَحَبُّ إِلَى اللَّهِ مِنَ الْمُؤْمِنِ الضَّعِيفِ، وَفِي كُلٍّ خَيْرٌ، احْرِصْ عَلَى مَا يَنْفَعُكَ، وَاسْتَعِنْ بِاللَّهِ وَلَا تَعْجَزْ

"Mukmin yang kuat lebih baik dan lebih dicintai Allah daripada mukmin yang lemah, dan pada keduanya ada kebaikan. Bersungguh-sungguhlah untuk mendapatkan apa yang bermanfaat bagimu, mintalah pertolongan kepada Allah, dan janganlah kamu lemah."
(HR. Muslim, no. 2664)

Imam an-Nawawi dalam Syarh Shahih Muslim menjelaskan bahwa yang dimaksud "kuat" dalam hadits ini bukan hanya kuat iman, melainkan mencakup kuat tubuh, kuat tekad, dan kuat dalam menjalankan kewajiban agama. Beliau menulis:

الْمُرَادُ بِالْقُوَّةِ هُنَا عَزِيمَةُ النَّفْسِ وَالْقُدْرَةُ عَلَى الْجِهَادِ وَنَحْوِهِ وَالصَّبْرُ عَلَيْهِ وَالْإِقْبَالُ عَلَى أُمُورِ الْآخِرَةِ

"Yang dimaksud dengan kekuatan di sini adalah kuatnya tekad jiwa, kemampuan untuk berjihad dan semisalnya, kesabaran di atasnya, dan kesungguhan dalam urusan akhirat."
(Imam an-Nawawi, Syarh Shahih Muslim)

Sedangkan Syaikh Ibnu Utsaimin rahimahullah dalam Syarh Riyadhus Shalihin menambahkan bahwa menjaga kesehatan fisik dengan olahraga yang diperbolehkan adalah bagian dari mempersiapkan diri untuk ibadah yang optimal. Sebab tubuh yang lemah cenderung membuat seseorang malas shalat, berat ke masjid, dan kurang bersemangat dalam amal shalih.

Tubuh adalah Amanah: Perspektif Qur'ani

Islam tidak memandang tubuh sebagai beban atau penghalang spiritualitas. Justru sebaliknya—tubuh adalah mitra ruh dalam perjalanan menuju Allah. Nabi ﷺ secara tegas melarang umatnya menyiksa diri secara berlebihan, bahkan dalam konteks ibadah sekalipun.

Allah SWT berfirman:

وَلَا تُلْقُوا بِأَيْدِيكُمْ إِلَى التَّهْلُكَةِ

"Dan janganlah kamu menjatuhkan dirimu sendiri ke dalam kebinasaan."
(QS. Al-Baqarah: 195)

Ayat ini, menurut Imam ath-Thabari dalam Jami' al-Bayan, mencakup larangan menelantarkan tubuh dari haknya—termasuk hak atas kesehatan, istirahat, dan kebugaran. Membiarkan tubuh lemah dan sakit padahal kita mampu menjaganya, bisa masuk dalam kategori "menjatuhkan diri ke dalam kebinasaan" secara tidak langsung.

Lebih lanjut, Nabi ﷺ bersabda:

إِنَّ لِجَسَدِكَ عَلَيْكَ حَقًّا

"Sesungguhnya tubuhmu memiliki hak atas dirimu."
(HR. Bukhari, no. 1975)

Imam Ibnul Qayyim al-Jauziyyah dalam Zad al-Ma'ad—kitab monumentalnya tentang tuntunan Nabi dalam berbagai aspek kehidupan—menegaskan bahwa merawat kesehatan tubuh adalah bagian dari agama itu sendiri. Beliau menulis:

حِفْظُ الصِّحَّةِ مِنْ أَعْظَمِ أُصُولِ الطِّبِّ وَالشَّرِيعَةِ

"Menjaga kesehatan adalah salah satu prinsip terbesar dalam ilmu kedokteran dan syariat."
(Imam Ibnul Qayyim, Zad al-Ma'ad)

Mengapa Squat Bukan Sekadar Olahraga?

Secara ilmiah, squat adalah latihan compound terbaik untuk tubuh bagian bawah. Gerakan ini melibatkan banyak kelompok otot secara bersamaan—quadriceps (paha depan), hamstrings (paha belakang), glutes (bokong), serta otot inti (core) dan punggung bawah. Efisiensi ini yang membuat para ahli kesehatan olahraga menempatkan squat sebagai latihan fundamental yang tak tergantikan.

Namun di balik data ilmiah itu, mari kita renungi dimensi yang lebih dalam:

Manfaat Fisik yang Mendukung Ibadah

Manfaat Squat	Dampak pada Ibadah
Meningkatkan kekuatan dan massa otot kaki	Langkah lebih mantap menuju masjid, berdiri lama di shalat tarawih tanpa kelelahan berlebih
Memperkuat tulang dan sendi	Mengurangi risiko osteoporosis dan nyeri lutut saat sujud di usia tua
Memperbaiki postur tubuh	Punggung lebih tegak saat shalat, tuma'ninah lebih sempurna
Meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori	Berat badan terjaga, tubuh lebih segar selama puasa Ramadhan
Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi	Lutut dan pinggul lebih lentur, gerakan wudhu dan sujud lebih mudah
Menstimulasi produksi hormon endorfin	Suasana hati lebih baik, semangat beribadah meningkat

Bayangkan seorang kakek yang masih bisa sujud dengan sempurna di usia 75 tahun karena lutut dan punggungnya kuat. Atau seorang ibu muda yang sanggup berdiri khusyuk dalam shalat malam tanpa tergoda untuk memendekkannya karena kakinya tidak lelah. Itulah buah dari tubuh yang dirawat dengan sungguh-sungguh.

Nabi ﷺ sendiri adalah teladan kebugaran yang luar biasa. Beliau dikenal sebagai sosok yang kuat secara fisik—mampu bergulat dan memenangkannya, berjalan dengan langkah tegap dan cepat, serta aktif secara fisik sepanjang hidupnya. Hal ini termaktub dalam berbagai kitab sirah, di antaranya Kitab Asy-Syama'il al-Muhammadiyyah karya Imam at-Tirmidzi.

Puasa dan Olahraga: Bukan Kontradiksi, Tapi Sinergi

Banyak yang khawatir: "Apakah aman berolahraga saat puasa?" Pertanyaan ini sangat wajar. Namun ilmu pengetahuan modern telah menjawabnya dengan menarik: puasa intermittent seperti puasa Ramadhan terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, efisiensi penggunaan energi, dan bahkan mempercepat proses pemulihan sel melalui mekanisme yang disebut autophagy.

Latihan kekuatan ringan seperti squat bodyweight—tanpa beban tambahan—selama buasa justru membantu mempertahankan massa otot agar tidak menyusut akibat pembatasan kalori. Kuncinya adalah:

Pertama, waktu yang tepat. Lakukan squat setelah berbuka atau setelah shalat tarawih—ketika tubuh sudah mendapat asupan energi, risiko dehidrasi minimal, dan stamina sudah pulih. Ini waktu paling ideal dan paling aman.

Kedua, intensitas yang sesuai. Bodyweight squat dengan 3 set × 10–15 repetisi termasuk kategori latihan sedang, jauh dari ambang yang membahayakan saat puasa. Tidak perlu memaksa diri hingga kelelahan ekstrem.

Ketiga, niat yang lurus. Ini yang membedakan squat seorang Muslim dengan squat seseorang yang tidak beriman. Ketika niat kita adalah "agar tubuh ini kuat untuk beribadah kepada-Mu, ya Allah"—maka squat pun menjadi ibadah.

Rasulullah ﷺ bersabda:

إِنَّمَا الْأَعْمَالُ بِالنِّيَّاتِ وَإِنَّمَا لِكُلِّ امْرِئٍ مَا نَوَى

"Sesungguhnya amalan itu bergantung pada niatnya, dan setiap orang hanya mendapatkan apa yang ia niatkan."
(HR. Bukhari, no. 1; Muslim, no. 1907)

Syaikh as-Sa'di dalam Bahjatu Qulub al-Abrar menjelaskan bahwa hadits ini memiliki cakupan yang sangat luas: setiap pekerjaan duniawi yang baik, bila diniatkan untuk mendekatkan diri kepada Allah, maka ia bernilai ibadah. Maka memasak sahur pun ibadah. Merawat keluarga pun ibadah. Dan squat untuk menguatkan tubuh agar mampu beribadah—pun ibadah.

Kaki yang Kuat dalam Perspektif Spiritual

Ada dimensi yang jarang kita sadari: betapa banyak ayat dan hadits yang menyebut "kaki" dalam konteks spiritual.

Allah SWT berfirman tentang hari kiamat:

يَوْمَ يُكْشَفُ عَنْ سَاقٍ وَيُدْعَوْنَ إِلَى السُّجُودِ فَلَا يَسْتَطِيعُونَ

"Pada hari betis disingkapkan dan mereka dipanggil untuk bersujud, maka mereka tidak mampu."
(QS. Al-Qalam: 42)

Imam Ibnu Katsir dalam tafsirnya menjelaskan bahwa orang-orang yang di dunia sering menunda shalat, malas sujud kepada Allah, di hari kiamat tulang punggung mereka akan menjadi kaku—tidak mampu bersujud saat diperintahkan. Sementara orang-orang mukmin yang rajin sujud di dunia, akan dengan mudah bersujud di saat yang paling menentukan itu.

Ini adalah pengingat yang dalam: latih kakimu untuk sujud di dunia, agar kakimu mampu sujud di akhirat.

Nabi ﷺ pun mengabarkan keutamaan kaki yang berjalan menuju kebaikan:

مَا مِنْ رَجُلٍ يَتَطَهَّرُ فَيُحْسِنُ الطُّهُورَ، ثُمَّ يَعْمِدُ إِلَى مَسْجِدٍ مِنْ هَذِهِ الْمَسَاجِدِ، إِلَّا كَتَبَ اللَّهُ لَهُ بِكُلِّ خَطْوَةٍ يَخْطُوهَا حَسَنَةً

"Tidaklah seseorang bersuci dengan sempurna, kemudian ia menuju salah satu masjid dari masjid-masjid ini, melainkan Allah mencatat baginya satu kebaikan untuk setiap langkah yang ia ayunkan."
(HR. Muslim, no. 666)

Setiap langkah menuju masjid bernilai pahala. Maka kaki yang kuat, yang mampu melangkah lebih jauh, lebih sering, lebih semangat ke masjid—adalah kaki yang mengumpulkan pahala berlipat ganda. Bukankah ini motivasi yang luar biasa untuk menguatkan kaki kita?

Challenge Praktis: 3 Set × 10–15 Squat "Berkah"

Waktu Terbaik Melakukan Squat

Waktu yang paling direkomendasikan adalah setelah shalat tarawih atau sebelum tidur malam. Pada waktu ini, tubuh sudah mendapat asupan nutrisi dari buka puasa dan sahur (jika dilakukan mendekati sahur tidak dianjurkan), energi tersedia, risiko dehidrasi minimal, dan latihan ringan ini justru membantu otot berelaksasi lebih baik sebelum tidur.

Teknik Squat yang Benar dan Mindful

Lakukan setiap gerakan dengan penuh kesadaran, bukan sekadar mekanis. Inilah yang membedakan squat seorang Muslim yang berdzikir dengan sekadar gerakan fisik semata:

Langkah pertama: Berdiri tegak, kaki selebar bahu, ujung kaki sedikit mengarah keluar sekitar 30 derajat. Luruskan punggung, tarik napas dalam-dalam, dan niatkan dalam hati: "Bismillah, ya Allah, aku melatih tubuh ini agar kuat beribadah kepada-Mu."

Langkah kedua: Turunkan pinggul ke belakang—bayangkan seperti duduk di kursi yang tidak terlihat. Pastikan lutut mengikuti arah jari kaki dan tidak melewati ujung jari kaki terlalu jauh. Punggung tetap lurus, dada tegak.

Langkah ketiga: Turun hingga paha sejajar dengan lantai, atau setinggi yang memungkinkan tanpa rasa nyeri. Jangan memaksakan diri melewati batas kemampuan tubuh.

Langkah keempat: Dari posisi bawah, tekan tumit ke lantai, dorong pinggul ke atas, dan kembali berdiri tegak. Hembuskan napas saat naik.

Elemen Dzikir dalam Squat: Menyatukan Gerak dan Ingat

Inilah keindahan yang ditawarkan dalam pendekatan ini—menyatukan exercise dengan dzikrullah. Beberapa variasi yang bisa dipilih:

Variasi pertama: Setiap turun ucapkan سُبْحَانَ اللَّهِ — "Subhanallah" (Maha Suci Allah), setiap naik ucapkan الْحَمْدُ لِلَّهِ — "Alhamdulillah" (Segala puji bagi Allah).

Variasi kedua: Di setiap repetisi, hadirkan rasa syukur atas nikmat kaki yang sehat, lutut yang berfungsi, tulang yang kuat. Betapa banyak saudara kita yang ingin shalat tapi tak mampu berdiri—dan kita diberi nikmat itu.

Variasi ketiga: Munajat singkat dalam hati: "Ya Allah, kuatkan kakiku untuk melangkah menuju ridha-Mu. Kuatkan punggungku untuk menanggung amanah-Mu. Kuatkan imanku untuk menempuh jalan-Mu."

Rasulullah ﷺ bersabda tentang keutamaan dzikir:

أَلَا أُنَبِّئُكُمْ بِخَيْرِ أَعْمَالِكُمْ وَأَزْكَاهَا عِنْدَ مَلِيكِكُمْ وَأَرْفَعِهَا فِي دَرَجَاتِكُمْ... ذِكْرُ اللَّهِ

"Maukah kalian aku beritahu tentang sebaik-baik amalan kalian, yang paling suci di sisi Rabb kalian, paling tinggi derajatnya... yaitu dzikrullah (mengingat Allah)."
(HR. Tirmidzi, no. 3377; Ibnu Majah, no. 3790, dinilai shahih oleh al-Albani)

Maka ketika squat diiringi dzikir, ia bukan lagi sekadar latihan. Ia adalah dua ibadah dalam satu waktu: menjaga amanah tubuh sekaligus mengingat Allah.

Panduan Keamanan: Karena Tubuh adalah Amanah

Semangat ibadah harus disertai kebijaksanaan. Islam adalah agama wasath—pertengahan, tidak berlebihan dalam satu arah. Maka perhatikan panduan berikut agar latihan ini benar-benar membawa berkah, bukan mudharat:

Bagi pemula, mulailah dari 5–10 repetisi per set, lakukan 2–3 set, dan tambah secara bertahap setiap minggu. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi—ini adalah sunnah alam yang Allah tetapkan.

Bagi yang memiliki riwayat cedera lutut, nyeri punggung kronis, atau kondisi medis tertentu: konsultasikan dulu dengan dokter atau fisioterapis sebelum memulai. Mencegah lebih baik dari mengobati—dan ini pun bagian dari menjaga amanah tubuh.

Pastikan konsumsi air yang cukup saat berbuka dan sahur. Dehidrasi adalah musuh utama saat berolahraga, terutama di bulan puasa. Nabi ﷺ menganjurkan berbuka dengan kurma dan air—dan ini secara ilmiah terbukti sebagai kombinasi ideal untuk pemulihan energi cepat.

Dengarkan sinyal tubuh. Jika terasa pusing, mual, atau sangat lemas—hentikan dan istirahat. Nabi ﷺ bersabda:

لَا ضَرَرَ وَلَا ضِرَارَ

"Tidak boleh ada bahaya yang ditimbulkan terhadap diri sendiri maupun orang lain."
(HR. Ibnu Majah, no. 2340; dinilai shahih oleh al-Albani)

Kaidah fiqh yang agung ini menjadi prinsip dasar: jangan menyakiti diri sendiri. Olahraga yang bijak adalah olahraga yang memberi manfaat, bukan yang memaksakan tubuh hingga membahayakan.

Dari Kaki yang Kuat, Menuju Surga

Mari kita bayangkan sebuah gambaran yang indah. Seorang Muslim bangun sebelum fajar untuk shalat tahajjud—kakinya kuat, pungungnya tegak, sujudnya dalam dan khusyuk. Setelah shalat Shubuh, ia berjalan ke masjid dengan langkah mantap—setiap langkahnya dicatat sebagai pahala. Di bulan Ramadhan, ia berpuasa dengan tubuh yang bugar, melaksanakan tarawih dua puluh rakaat tanpa keluhan berarti. Di hari tua, ia masih mampu shalat dengan sempurna—tidak ada lutut yang merintih, tidak ada punggung yang mengeluh.

Semua itu dimulai dari keputusan sederhana: merawat tubuh sebagai amanah Allah.

Allah SWT berfirman:

وَأَعِدُّوا لَهُمْ مَا اسْتَطَعْتُمْ مِنْ قُوَّةٍ

"Dan persiapkanlah untuk menghadapi mereka kekuatan apa saja yang kamu sanggupi."
(QS. Al-Anfal: 60)

Meskipun ayat ini turun dalam konteks persiapan perang, para ulama—di antaranya Imam asy-Syaukani dalam Fath al-Qadir—menegaskan bahwa perintah mempersiapkan "kekuatan" bersifat umum dan mencakup segala bentuk kekuatan yang dibutuhkan seorang Muslim: kekuatan iman, kekuatan ilmu, kekuatan ekonomi, dan kekuatan fisik. Semua itu adalah bekal dalam mengarungi kehidupan dan menjalankan misi kekhalifahan di muka bumi.

Imam Ibnul Qayyim dalam Madarij as-Salikin menulis dengan indah bahwa perjalanan menuju Allah membutuhkan dua sayap: ilmu dan amal. Dan amal yang sempurna membutuhkan tubuh yang kuat sebagai kendaraannya.

الْبَدَنُ مَطِيَّةُ الرُّوحِ، فَإِذَا صَلُحَتِ الْمَطِيَّةُ بَلَغَ الرَّاكِبُ مَقْصِدَهُ

"Tubuh adalah kendaraan bagi ruh. Apabila kendaraannya baik, maka sang penumpang akan sampai ke tujuannya."

Squat, dalam bingkai niat yang ikhlas, adalah cara kita merawat kendaraan itu. Agar ruh kita bisa berlari menuju Allah, bukan terseok-seok karena kendaraan yang rusak dan lemah.

Penutup: Mulai Hari Ini, Satu Langkah Lebih Dekat

Saudaraku yang dirahmati Allah, tidak ada perubahan besar yang lahir dari langkah yang besar. Semua perubahan besar lahir dari langkah-langkah kecil yang konsisten. Tiga set squat semalam terasa kecil—tapi dilakukan selama tiga puluh malam Ramadhan, ia menjadi kebiasaan. Dan kebiasaan yang baik, yang diniatkan untuk Allah, adalah investasi yang tidak akan pernah rugi.

Mulailah malam ini. Setelah shalat tarawih, sebelum tidur—ambil tiga menit. Berdiri tegak, niatkan untuk Allah, dan lakukan squat pertamamu sambil mengucapkan بِسْمِ اللَّهِ.

Kemudian renungi: kaki yang kini kamu latih, suatu hari—insyaAllah—akan melangkah di atas jembatan shirath menuju surga. Dan setiap langkah di dunia menuju kebaikan, adalah latihan untuk langkah itu.

Semoga Allah menguatkan kaki kita di dunia untuk melangkah menuju-Nya, dan menguatkan kaki kita di akhirat untuk melintasi jembatan-Nya menuju surga-Nya. Allahumma amin.

رَبَّنَا هَبْ لَنَا مِنْ أَزْوَاجِنَا وَذُرِّيَّاتِنَا قُرَّةَ أَعْيُنٍ وَاجْعَلْنَا لِلْمُتَّقِينَ إِمَامًا

"Ya Rabb kami, anugerahkanlah kepada kami pasangan dan keturunan sebagai penyenang hati kami, dan jadikanlah kami pemimpin bagi orang-orang yang bertakwa."
(QS. Al-Furqan: 74)

Wallahu a'lam bish-shawab. Semoga Allah menerima amal kita semua. Aamiin ya Rabbal 'alamin.

Cari ...