Squat Itu Lebih dari Sekadar Jongkok: Panduan Praktis Berbasis Sains untuk Semua Orang

Kalau Anda pernah melihat orang di gym menurunkan badan hingga pantatnya nyaris menyentuh lantai—itu bukan sekadar pemanasan. Itu adalah squat, gerakan latihan yang ternyata punya manfaat jauh lebih besar daripada yang banyak orang kira. Dan kabar baiknya: squat tidak hanya untuk atlet atau binaragawan. Dari pemula, lansia, hingga orang yang sedang pulih dari cedera lutut, semua bisa mendapat manfaat—asal dilakukan dengan cara yang tepat.

Berikut penjelasan sederhana berdasarkan puluhan penelitian ilmiah terkini, dirangkum agar mudah dipahami dan langsung bisa Anda terapkan.

1. Squat Bebas vs Mesin: Mana yang Lebih Efektif?

Bayangkan dua orang latihan kaki: satu pakai barbel di punggung (back squat), satunya pakai mesin leg-press. Setelah 8 minggu, siapa yang lebih kuat?

Jawabannya: yang squat bebas.
Penelitian menunjukkan:

Kekuatannya naik 28% (vs 17% pada mesin).
Lompatannya lebih tinggi (+15% vs +6%).
Otot paha depannya tumbuh lebih besar.

Mengapa?
Karena saat Anda squat dengan beban bebas, tubuh harus menjaga keseimbangan—otot inti (perut, punggung bawah) ikut bekerja keras. Ini memberi stimulus lebih lengkap untuk otot dan sistem saraf. Mesin memang lebih aman untuk pemula, tapi kurang menantang tubuh secara alami.

2. Seberapa Dalam Harus Squat?

Ada dua pilihan umum:

Parallel squat: Paha sejajar lantai.
Deep squat: Pantat turun lebih rendah lagi.

Fakta ilmiah:

Deep squat mengaktifkan bokong dan paha dalam lebih maksimal—bagus untuk atlet.
Tapi tekanan pada lutut juga naik 10–12%, terutama di sendi tempurung lutut.

Saran praktis:

Untuk pemula, lansia, atau yang sedang rehab, parallel squat lebih aman dan tetap efektif.
Untuk atlet atau yang sudah terlatih, deep squat boleh dicoba—asal teknik benar dan tidak ada nyeri.

3. Squat Bisa Picu “Hormon Pertumbuhan” Tubuh

Latihan squat berat (misalnya 6 set @ 10 repetisi dengan istirahat singkat) ternyata:

Meningkatkan testosteron hingga 17%.
Memicu hormon pertumbuhan (GH) naik hingga 12 kali lipat dalam 15 menit setelah latihan.
Hormon ini membantu otot tumbuh dan lemak terbakar.

Artinya: squat bukan cuma bikin kaki kuat—tapi juga menciptakan lingkungan dalam tubuh yang mendukung pembentukan otot dan metabolisme sehat.

4. Manfaat Luar Biasa: Otak, Tulang, dan Gula Darah

Anda mungkin tidak menyangka, tapi squat rutin selama 3–6 bulan bisa:

Memperkuat tulang pinggul → mengurangi risiko osteoporosis.
Meningkatkan sensitivitas insulin → gula darah lebih stabil.
Mengurangi lemak perut dalam hingga 8%.
Meningkatkan fungsi otak lewat peningkatan BDNF (protein yang penting untuk memori).
Membuat sendi panggul dan pergelangan kaki lebih lentur → mengurangi risiko jatuh pada lansia.

Jadi, squat bukan cuma soal otot—tapi investasi jangka panjang untuk kesehatan tubuh secara utuh.

5. Squat Justru Direkomendasikan Setelah Cedera ACL

Dulu, orang yang baru operasi lutut (ACL) dilarang jongkok. Tapi penelitian terbaru membuktikan sebaliknya:

Latihan squat dan deadlift (gerakan "closed-chain", di mana kaki menumpu tanah) ternyata:
- Meningkatkan kekuatan paha lebih baik daripada mesin ekstensi lutut.
- Membuat lompatan satu kaki lebih seimbang.
- Tidak ada kasus robek ulang dalam 1 tahun (vs 10% pada kelompok mesin).

Intinya: Gerakan fungsional seperti squat justru melatih stabilitas lutut secara alami, asal dilakukan bertahap dan diawasi.

6. Ingin Kuat atau Ingin Besar? Atur Ulang Repetisi Anda

Tujuan latihan menentukan cara Anda squat:

Ingin lebih kuat & cepat?
→ Angkat beban berat (80–90% dari maksimal Anda), repetisi rendah (3–6).
Ingin otot membesar?
→ Beban sedang (65–80%), repetisi 8–12, total volume lebih tinggi.

Studi menunjukkan: kelompok intensitas tinggi naik kekuatan 18%, sementara kelompok volume tinggi dapat pertumbuhan otot 9%. Jadi, sesuaikan dengan tujuan Anda!

7. Kecepatan Gerakan Juga Penting

Turun perlahan (4 detik), naik cepat → lebih banyak waktu otot tertegang → lebih bagus untuk hipertrofi.
Naik secepat mungkin → meningkatkan daya ledak → lebih bagus untuk lompat & sprint.

Tips: Gabungkan keduanya! Misalnya, 4 minggu pertama fokus pada kontrol gerakan, lalu 4 minggu berikutnya latih kecepatan.

8. Bukti Lokal: Mahasiswa UNESA Juga Rasakan Manfaatnya

Penelitian di UNESA (2022) membuktikan bahwa mahasiswa yang squat + lunges 3x/minggu selama 6 minggu:

Kekuatan tungkainya naik hampir 15%.
Merasa lebih stabil saat naik tangga.
Nyeri lutut berkurang.

Artinya: Anda tidak butuh gym mewah. Cukup ruang kecil dan konsistensi.

9. Aman itu Nomor Satu: Tips Teknik dari Ahli

Agar squat tetap aman dan efektif:

Lutut mengikuti arah jari kaki (jangan ke dalam!).
Turun sampai paha sejajar lantai (cukup untuk kebanyakan orang).
Pakai sabuk angkat beban jika beban >80% maksimal—ini mengurangi tekanan di punggung bawah.
Lakukan pemanasan dinamis (misalnya bodyweight squat atau goblet squat ringan) selama 5–10 menit → risiko cedera turun 35%.

Cheat Sheet: Panduan Cepat Squat untuk Semua Orang

Tujuan	Repetisi	Intensitas	Frekuensi
Kekuatan	3–6	80–90% 1-RM	2–3x/minggu
Otot Besar	8–12	65–80% 1-RM	2–3x/minggu
Daya Tahan	15–20	40–60% 1-RM	2x/minggu

Tips tambahan:

Istirahat minimal 48 jam antar sesi kaki.
Tambah beban atau repetisi sedikit tiap minggu (prinsip overload).
Variasikan: back squat, front squat, goblet squat, split squat.
Rekam video diri sendiri untuk cek teknik.
Hindari squat jika sedang nyeri akut di lutut/punggung, atau baru operasi ACL (<3 bulan)—kecuali di bawah pengawasan fisioterapis.

Penutup: Squat Adalah Gerakan Hidup

Squat bukan cuma latihan gym. Ini adalah gerakan dasar manusia: jongkok untuk mengambil barang, duduk di lantai, bangkit dari kursi rendah. Semakin sering Anda melatihnya dengan benar, semakin lama Anda bisa tetap mandiri, aktif, dan sehat—bahkan di usia senja.

Jadi, mulailah dari yang ringan. Fokus pada bentuk tubuh. Dengarkan tubuh Anda. Dan ingat: setiap squat yang baik adalah langkah kecil menuju tubuh yang lebih kuat, sehat, dan percaya diri.

Cari ...